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चलने के साथ वजन कम कैसे करें

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वजन कम करने के लिए पैदल चलना एक बजट, तेज और सुरक्षित तरीका है।

गंभीर चरण मोटापे, पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं वाले मोटे लोगों के लिए विशेष रूप से अनुकूल कक्षाएं।

लेकिन यहां तक ​​कि जो लोग वॉक की मदद से अतिरिक्त वजन से पीड़ित नहीं हैं, वे आसानी से खुद को क्रम में बनाए रख सकते हैं और एक फिट आंकड़े का आनंद ले सकते हैं।

हम आपको बताएंगे कि वास्तव में चलने के दौरान आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं और सही चलने के प्रशिक्षण को कैसे व्यवस्थित कर सकते हैं।

इस प्रशिक्षण की आवश्यकता किसे है?

वजन कम करने के लिए चलना (चलना प्रशिक्षण) एक बहुत बड़ा धन है। यह इस तथ्य में निहित है कि उनके पास व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।

  • चोटों से उबरना
  • बच्चे के जन्म के बाद आकार में लाना,
  • मोटापे के एक उच्च द्वितीय और तृतीय डिग्री के साथ "संतुलित" लोगों के लिए वजन कम करना शुरू करें,
  • हाइपोटेंशन, उच्च रक्तचाप के दबाव को सामान्य करें।

जोड़ों पर कोई तनाव नहीं है, चलने के विपरीत, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सुचारू रूप से काम करता है, साँस लेने में भटकता नहीं है। यही कारण है कि लोग दबाव, संयुक्त रोगों, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के साथ समस्याओं के साथ चलने की सलाह देते हैं।

इसी समय, किसी भी मार्ग को चुनना आसान है, सुरम्य स्थानों, शहर के पार्कों में, वाटरफ्रंट पर या वन बेल्ट में प्रशिक्षण सत्र की योजना बनाना। किसी भी समय एक सबक भी आयोजित किया जा सकता है: माताएं बच्चे के साथ चलने में सक्षम होती हैं, और कामकाजी लोग काम पर जाते हैं या उससे घर लौटते हैं।

डॉक्टर, प्रशिक्षक इस प्रकार की गतिविधि के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं, लेकिन वे आलस्य के कारण इसे छोड़ देने की सलाह देते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बर्फ, बारिश, बर्फ और पोखर में चलना होगा। तब परिणाम कृपया सुनिश्चित करें।

क्या जल्दी चलने से वजन कम होता है?

इस तथ्य के कारण वजन कम हो जाता है कि शरीर के लगभग सभी प्रकार के मांसपेशी समूह चलने में शामिल हैं।

चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, वसा ऊतक तेजी से पिघलना शुरू होता है।

लेकिन एक शर्त है: वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, वॉक शुरू करने के बाद कम से कम एक घंटा अवश्य गुजरना चाहिए। पहले 45 मिनट के लिए, शरीर ग्लूकोज से भंडार खींचता है, इसे कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करता है, दूसरे चरण में - ग्लाइकोजन से, और 60 मिनट के बाद - संचित वसा से।

और आप इसे बनाने में सक्षम नहीं होंगे, यदि आप भोजन के भंडार पर टहलने के बाद, दिल से वसा और मिठाई खाते हैं।

"पोषण के उचित सुधार के बिना, वजन कम करने से काम नहीं चलेगा," प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ मार्गरीटा कोरोलेवा आश्वस्त हैं, "लेकिन एक हल्का आहार, नियमित रूप से चलना एक शानदार शुरुआत के रूप में काम करेगा और आदर्श रूपों के रास्ते में मदद करेगा।" इसके अलावा, ऊर्जा की लागत पर चलना कुछ अन्य खेल गतिविधियों के बराबर है। उदाहरण के लिए, तैराकी और यहां तक ​​कि चलने के लिए तुलनीय।

मैं कितनी कैलोरी जला सकता हूं?

"खाने" कैलोरी को जलाने की क्षमता पर चलना और चलना वास्तव में समान है। तो हाल ही में रूसी पोषण संस्थान के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए प्रयोगों को दिखाया।

प्रयोग के लिए, 2 समूहों की भर्ती की गई। पहला भाग गया, और दूसरा चला गया। यह एक विरोधाभास है, लेकिन धावक कुल द्रव्यमान में 1.5 गुना कम हो गए। वे अधिक थके हुए, तेजी से खो प्रेरणा को देख रहे थे। लेकिन चलने के एक घंटे में, लोगों ने थोड़ी कम कैलोरी खो दी - 350, वसा ऊतक 15% अधिक जल गए, प्रयोगात्मक मनोदशा सुंदर और हंसमुख बनी रही।

अच्छे परिणाम के लिए, जैसा कि वैज्ञानिकों ने पाया है, प्रति दिन 10,000 कदम या 5-7 किमी चलना महत्वपूर्ण है। यह मध्यम तीव्रता के अधीन 300-400 किलो कैलोरी लेता है। यह 60 से अधिक लोगों के लिए 3-4 किमी तक चलने के लिए पर्याप्त है, लेकिन "उन्नत" एथलीटों के लिए यह तीव्रता बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, पहाड़ियों और स्लाइड के साथ बीहड़ इलाके चुनें।

अनुशंसित प्रशिक्षण का समय 1-2 घंटे है। लगातार चलने वाले सबक के एक महीने के लिए, यदि आप गहन प्रशिक्षण लेते हैं, तो 8 किलोग्राम तक खोना वास्तव में संभव है। मुख्य चीज आलसी होना नहीं है, हर दिन चलना, बिना ब्रेकडाउन और पास के।

वजन कम करने के लिए कैसे चलना चाहिए

पैदल चलना अलग है। विभिन्न प्रकार शरीर को अपने तरीके से प्रभावित करते हैं: अधिक तीव्र कार्डियो वर्कआउट के समान होते हैं, और धीमे व्यक्ति कभी-कभी बिजली की जगह लेते हैं। नीचे दी गई तालिका विभिन्न प्रकार के चलने को दिखाती है और बताती है कि कैसे जल्दी से वजन कम करने के लिए सही तरीके से प्रशिक्षण का संचालन करना है।

नामके लिए अनुशंसितआचरण कैसे / कितने किलो जलता है
लंबा चलनाहर कोई, कोई मतभेद नहीं हैं।4-5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चलें। प्रति घंटे लगभग 200 किलो कैलोरी जलाया जाता है।
pedestrianismखराब शारीरिक फिटनेस वाले लोग। मोटापा 2 और 3 डिग्री वाले व्यक्ति।एड़ी से पैर की अंगुली तक बढ़ते हुए, पैर की स्थिति को बदलना आवश्यक है। अंतिम बिंदु पर हम धक्का देते हैं और बल के साथ चलते हैं। हाथों को घुटनों पर झुकना चाहिए। एक घंटे में, वास्तव में 350 किलो कैलोरी जलाएं।
सीढ़ियों से ऊपर चलनायह कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के एक अच्छे काम के साथ प्रशिक्षित लोगों के लिए संकेत दिया गया है।सीढ़ियों के साथ टहलने से आप 500 किलो कैलोरी तक जल सकते हैं। बशर्ते कि एक मिनट में आप 60 चरणों से मास्टर करें। चलना त्वरित गति से महत्वपूर्ण है।
नॉर्डिक चलनाकिसी भी उम्र, काया, स्वास्थ्य की स्थिति के लोगों के लिए उपयुक्त है।लाठी के कारण लगभग सभी मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं। पैर को लगातार एड़ी से पैर की अंगुली तक अपनी स्थिति बदलनी चाहिए और इसके विपरीत। हाथ हमेशा आगे की ओर खिंचते हैं। प्रति घंटे 400 किलो कैलोरी।
अंतराल चलनालगभग सभी के लिए उपयुक्त है। अपवाद गंभीर हृदय रोग, संयुक्त रोग है।निष्पादन की तकनीक सामान्य चलने से भिन्न होती है जिसमें एक शांत कदम 2-3 मिनट के अंतराल के साथ तेजी से बदलता है। इस तरह के एक घंटे में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने से कैलोरी की खपत 30% बढ़ जाती है।
उपर चलनाहृदय रोग के बिना प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है।वह ट्रेडमिल वर्कआउट करती दिखती हैं। दो प्रकार के लोड यहां जोड़े गए हैं - शक्ति और कार्डियो, यही वजह है कि कैलोरी की खपत लगभग 2 गुना बढ़ जाती है, 60 मिनट में 400 किलो कैलोरी की मात्रा।
मौके पर चलनाबिना किसी अपवाद के सभी के लिए अनुशंसितदक्षता कम है, हालांकि किसी भी मामले में ऐसे चलना सोफे पर पड़े निष्क्रिय से बेहतर है।

संक्षेप में देना

यदि आपने अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया है, तो अपने वजन को क्रम में रखने का इरादा रखें, छोटी शुरुआत करें - अधिक चलें। लिफ्ट को मना करें, कार, घर के पास या काम करने के लिए एक सुखद मार्ग बिछाएं।

अच्छे परिणाम के लिए, यह महत्वपूर्ण है:

  1. 4-5 किमी की दूरी के साथ, कम से कम 60 मिनट चलें।
  2. तीव्रता को बदलें, विभिन्न प्रकार के चलने का चयन करें।
  3. हल्के आहार का पालन करें - वसायुक्त, मीठा, स्मोक्ड न खाएं।

प्रेरणा बनाए रखने के लिए, आरामदायक जूते खरीदें, एक सुंदर ट्रैक सूट। अपने दोस्त को टहलने के लिए आमंत्रित करें - साथ में घूमना और पतला होना कहीं अधिक मजेदार है। याद रखें: आज ही चलें, एक महीने के बाद आप अपनी पसंदीदा पोशाक पहनेंगे और बहुत आसान महसूस करेंगे।

पहला वर्कआउट: 15 मिनट ब्रिस्क वॉक

रोजाना 15 मिनट की सैर कम से कम 50 किलो कैलोरी जलाने में मदद करेगी। विशेषज्ञों का कहना है कि ठीक 15 मिनट और 50 किलो कैलोरी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति में एक निर्णायक कारक हो सकता है (एक छोटे कंकड़ की तरह कुछ जो एक हिमस्खलन को ट्रिगर कर सकता है)। एक और प्लस: इस तरह की सैर के बाद, आप खाना नहीं चाहेंगे, क्योंकि यह एक मानक कसरत के बाद होता है। और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए भी आवश्यक नहीं है। कम से कम ब्रिटेन में लॉफबोरो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का कहना है।

कोल 5 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चलने की सलाह देता है और यदि संभव हो तो स्टॉप से ​​बचता है। धीरे-धीरे, इस तरह की सैर को दिन में 45 मिनट तक लाया जा सकता है। एक अतिरिक्त अभ्यास के रूप में, जो चलते समय किया जा सकता है, नितंबों को संकुचित करने का प्रस्ताव है। इस प्रकार, आप दो पक्षियों को एक पत्थर से मारेंगे: अतिरिक्त कैलोरी जलाएंगे और अपने बट को लचीला और गोल बनाएंगे।

दूसरा वर्कआउट: 40 मिनट का आराम से चलना

शोध के परिणाम हमारे भावनात्मक स्थिति पर चलने के लाभकारी प्रभावों की पुष्टि करते हैं। यहां तक ​​कि ताजी हवा में 10 मिनट भी चिंता की भावना को कम करते हैं और खुश होते हैं।

अपनी योजना में, कोल ने 40 मिनट की मेडिटेशन वॉक की पेशकश की, जिसके दौरान आप अपने पैर को जमीन से छूते समय अपने आप से "एक, दो" कह सकते हैं। इस प्रकार, आप एक निश्चित गति में प्रवेश करेंगे और न केवल कैलोरी जलाएंगे, बल्कि सूचना कबाड़ के अपने दिमाग को भी साफ करेंगे। आप इसे मौन में कर सकते हैं, या आप अपने पसंदीदा गीतों के साथ एक प्लेलिस्ट बना सकते हैं और चलते समय उनका आनंद ले सकते हैं।

तीसरा वर्कआउट: 30 मिनट फैट बर्निंग वॉक + बट स्ट्रेंथिंग

हमारे पैरों और नितंबों को सामान्य चलने की तुलना में थोड़ा अधिक सक्रिय रूप से काम करने के लिए, इसे चलाने या ऊपर जाने के लिए आवश्यक नहीं है। उदाहरण के लिए, स्ट्राइड लंबाई बढ़ाने से क्वाड्रिसेप्स पर एक बड़ा भार आएगा। आप एक त्वरित कदम के एक मिनट को एक विस्तृत चरण में चलने के एक मिनट के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

आपका चलना प्रशिक्षण इस तरह दिखाई दे सकता है:

  • 1–4 - वार्म-अप के रूप में मध्यम गति लें।
  • 5–9 - वैकल्पिक एक मिनट तेज गति से चलना और एक मिनट मध्यम गति से चलना। अपने आसन को रखने की कोशिश करें और अपने पैरों के नीचे नहीं, आगे देखें।
  • 10–13 - मध्यम गति से चलने का एक मिनट और फेफड़ों से चलने का एक मिनट। दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम, सहायक पैर के घुटने में कोण 90 डिग्री है, बाएं पैर मुड़ा हुआ है, घुटने लगभग जमीन को छूता है। बाएं पैर को आगे बढ़ाने के लिए, आप पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं, जिससे पैर मुड़े हुए हैं।
  • 14–17 - मध्यम गति से एक मिनट की पैदल दूरी पर और फिर एक मिनट में एक व्यापक गति से चलें।
  • 18–21 - वैकल्पिक एक मिनट मध्यम गति से चलने पर एक मिनट फेफड़े के साथ चलने से।
  • 22—30 - एक मिनट मध्यम गति से चलना और एक मिनट चार मिनट तक चौड़े चरणों में चलना। फिर, अगले चार मिनट के लिए, मध्यम गति से चलने के एक मिनट और फेफड़ों के साथ चलने के एक मिनट के लिए वैकल्पिक करें। शेष मिनट का उपयोग अड़चन के लिए करें - धीरे-धीरे टहलें।

चौथा प्रशिक्षण: 20-40 मिनट का अंतराल

यदि आप चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक करते हैं, तो 20 मिनट में आप 70 किलो कैलोरी के बजाय 147 किलो कैलोरी जला सकते हैं, यानी दोगुना। प्रलोभन, सही? इसके लिए, आप 20- या 40 मिनट की पैदल दूरी को 5 मिनट के सेगमेंट में तोड़ सकते हैं और वैकल्पिक रूप से हल्की जॉगिंग के साथ चल सकते हैं।

  • 1–5 - गर्म होने के लिए मध्यम गति से चलना।
  • 6–10 - निम्नलिखित चक्र को पांच बार दोहराएं: चलने के 20 सेकंड, जॉगिंग के 20 सेकंड, अधिकतम त्वरण के 20 सेकंड।
  • 11–12 - आसान गति से चलना।
  • 13–17 - चक्र को दोहराएं: चलने के 20 सेकंड, जॉगिंग के 20 सेकंड, अधिकतम त्वरण के 20 सेकंड।
  • 18–20 - आसान गति से चलकर अपनी कसरत समाप्त करें।

अतिरिक्त अभ्यास

कोल अपने ग्राहकों को चलने के लिए अतिरिक्त व्यायाम जोड़ने की सलाह देते हैं जो सप्ताह में कम से कम तीन बार कसरत को पूरा कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

  • प्लिट में स्क्वैट्स। नितंब, आंतरिक जांघ और जांघ बाइसेप्स काम करते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
  • मोजे पर उदय। समान रूप से खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, मोजे 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकले। दाईं ओर एक छोटा सा कदम उठाएं और अपने नितंबों को निचोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों पर जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर समान चरण का पालन करें। यह एक पुनरावृत्ति है। 10 प्रतिनिधि के दो सेट की सिफारिश की जाती है।
  • शरीर बदल जाता है। कंधों की तुलना में सीधे खड़े हों, पैर थोड़े चौड़े हों, भुजाएँ विस्तारित हों। शरीर के निचले हिस्से को ठीक करते समय, पक्ष की ओर मुड़ना शुरू करें (श्रोणि को शरीर के साथ एक साथ मुड़ना नहीं चाहिए)। 20 प्रतिनिधि की सिफारिश की।
  • पैरों के बल झुकना। प्रारंभिक स्थिति शरीर को मोड़ते समय समान होती है। शरीर को बाईं ओर अधिकतम करें, झुकें और अपने दाहिने हाथ से बाएं पैर को छूने की कोशिश करें। बाईं भुजा को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर झुकाव दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के दो सेट की सिफारिश की जाती है।
  • ढलानों के साथ स्क्वैट्स। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े, मोज़े 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकले हुए, हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में। एक स्क्वाट प्रदर्शन करें और दाईं ओर झुकें, अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर निर्देशित करें। सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर समान दोहराएं। यह 20 पुनरावृत्ति (प्रत्येक दिशा में 10 ढलान) करने की सिफारिश की जाती है।
  • पैरों को पीछे ले जाना। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आगे बढ़ाए जाएं। जहाँ तक संभव हो अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, जबकि संतुलन बनाए रखने के लिए थोड़ा आगे झुकें। कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर रखें, फिर उसे नीचे करें। जैसे ही पैर फर्श को छूता है, उसे फिर से वापस खींचें। प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के दो सेट की सिफारिश की जाती है।
  • चक्रों को मारना। सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ अलग हों। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और इसे थोड़ा आगे बढ़ाएं। एक दक्षिणावर्त दिशा में दाहिने पैर के साथ 10 परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन करें। फिर अपने बाएं पैर से 10 गोलाकार मूवमेंट करें। प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के दो सेट की सिफारिश की जाती है।

ये अभ्यास प्रकृति में सलाहकार हैं, लेकिन यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो उन्हें निरंतर आधार पर अपने वर्कआउट में शामिल करना बेहतर है।

वसा को कैसे जलाया जाता है?

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन घटाने को विभिन्न तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है - मांसपेशियों को जलाने और वसा को जलाने से। और वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने का परिणाम है जब आपके शरीर में अधिक मांसपेशियों और कम वसा होता है, और जब वसा के कारण किलोग्राम "पिघल जाते हैं", तो मांसपेशी ऊतक नहीं। वसा कैसे जलती है? लगभग 90% वसा कोशिकाएं "बर्न आउट" (जिसका अर्थ है कि वे ऑक्सीकृत हैं) केवल ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ। यही है, शरीर की वसा का मुकाबला करने के लिए मुख्य तकनीक एरोबिक व्यायाम की उपस्थिति होगी - जब शारीरिक प्रयास ऑक्सीजन के साथ प्रत्येक शरीर कोशिका के सक्रिय संतृप्ति के साथ होता है। हमारे शरीर की वसा को विशेष रूप से मांसपेशियों द्वारा संसाधित किया जाता है, और कम शारीरिक गतिविधि, कम वसा को जला दिया जाएगा। अर्थात्, शारीरिक गतिविधि नियमित होनी चाहिए। यदि आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, तो वे आराम से वसा जलने पर भी "काम" करेंगे, जो कि थोड़ी सी कोशिश के साथ, यहां तक ​​कि नियमित रूप से एक शांत गति से चलने के साथ।

आखिर क्यों चल रहा है?

हमारे शरीर में बड़ी मांसपेशियां होती हैं, और छोटे होते हैं। सबसे बड़ा मांसपेशी समूह पैर और पीठ हैं। और यह पैरों की मांसपेशियां हैं जो तथाकथित धीमी मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं, जो वसा कोशिकाओं से ऊर्जा खींचती हैं, ऑक्सीजन की उपस्थिति में ऑक्सीकरण करती हैं और टूट जाती हैं। निष्कर्ष सरल है: चलना, आप दैनिक एरोबिक्स या जिम के मुकाबले अधिक वसा जला सकते हैं। सबसे पहले, जब चलना, पैरों के मांसपेशी समूह से ज्यादा कुछ नहीं काम करता है - जांघ, कूल्हे (और उनमें से तीन हैं) के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स, पैरों की पार्श्व मांसपेशियां, बछड़ा, आदि। दूसरे, सक्रिय चलने (कार्डियो या एरोबिक व्यायाम) के साथ, शरीर ऑक्सीजन के साथ अच्छी तरह से संतृप्त होता है, अर्थात् ओ 2 वसा द्रव्यमान के टूटने में शामिल होता है।

चलना चयापचय को तेज करने और वसा के टूटने को निर्देशित करने में मदद करता है। इस तरह के एक मापा, बल्कि तीव्र भार के दौरान, हार्मोन एड्रेनालाईन का उत्पादन होता है, जो वसा कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और टूटने में शामिल होता है। इस तरह के भार बहुत तीव्र नहीं होते हैं, और इसलिए यह आपको थकाएगा नहीं, इसके अलावा, वे किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के साथ और किसी भी नए अपडेट के साथ लोगों के लिए उपयुक्त हैं। इसके अलावा, लंबी सैर के दौरान, भूख के तथाकथित हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, और इसलिए भूख कम हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण भी है कि भोजन से अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता के बिना, शरीर टूटी हुई वसा से ऊर्जा खींचना शुरू कर देता है।

वजन कम करने के लिए वॉकिंग कैसे करें?

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि आप कहीं भी चल सकते हैं: काम से और काम से, घर के आसपास, दोस्तों के साथ टहलने के लिए। लेकिन यह वॉकिंग एथलेटिक वॉकिंग से अलग होगी, जिससे वजन कम करने में मदद मिलेगी। सबसे पहले, कारण गलत उपकरण है। आपको तंग जूते में नहीं चलना चाहिए, और इससे भी अधिक ऊँची एड़ी के जूते, सूट और स्कर्ट में जो आप कार्यालय में पहनते हैं। अपना "वॉकिंग सेशन" एक अलग स्वायत्त कसरत करें - ताकि आप अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित कर सकें। आरामदायक, लोचदार कपड़े पहनना सुनिश्चित करें जो आंदोलन को विवश नहीं करते हैं और, निश्चित रूप से, स्पोर्ट्स स्नीकर्स! जूते खरीदते समय, दौड़ने या नृत्य करने के लिए मॉडल चुनें - उन्होंने कुशनिंग, एक वसंत एकमात्र, पैर पर अच्छा निर्धारण और उत्कृष्ट पहनने के प्रतिरोध को बढ़ाया है।

यदि आप पहली बार चलने या खेल में जाने का फैसला करते हैं, तो छोटी शुरुआत करें। 20-30 मिनट की पैदल दूरी पर काफी तेज गति से चलें। दौड़ना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, लेकिन चलना तीव्र होना चाहिए। यदि आप थके हुए हैं या सांस की कमी है, यदि सड़क ऊपर की ओर जाती है, तब तक धीमा करें जब तक कि सांस बहाल न हो जाए। और फिर, एक सपाट सड़क पर कदम रखते हुए, फिर से गति बढ़ाएं। पहले, प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट पर्याप्त होंगे, फिर इस राशि को दैनिक तक बढ़ाया जा सकता है। प्रशिक्षण का समय भी धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है, इसे एक घंटे तक लाया जा सकता है। और निश्चित रूप से, प्रगति के लिए समय के साथ चलने की तीव्रता और गति को बढ़ाना आवश्यक होगा।

यह ताजी हवा में चलने में संलग्न होने के लिए आवश्यक नहीं है, खासकर अगर यह बाहर ठंडा है या बारिश हो रही है। ऐसे दिनों में, आप ट्रेडमिल, स्टेपर या ऑर्बिट्रेक (अण्डाकार ट्रेनर) पर जिम जा सकते हैं। तुम भी घर के उपयोग के लिए एक ट्रैक खरीद सकते हैं। ताकि चलने का सत्र उबाऊ न हो, आप टीवी चालू कर सकते हैं या अपने साथ एक स्मार्टफोन या टैबलेट ले सकते हैं और अपनी पसंदीदा श्रृंखला देख सकते हैं। पाठ में संगीत भी महत्वपूर्ण है, या आप एक ऑडियोबुक सुन सकते हैं।

आप सुबह-सुबह खाली पेट भी पैदल जा सकते हैं। Но первый прием пищи после тренировки обязательно должен быть полноценным и состоять из белковой и углеводной пищи (полезные медленные углеводы). Если тренировка будет проходить днем или вечером, обязательно поешьте за 1,5-2 часа до нее, чтобы во время ходьбы не испытывать тяжесть в желудке. И не забывайте пить достаточное количество воды — до, во время (большой глоток воды каждые пять минут или даже чаще) и после тренинга.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, यह साबित होता है कि उचित चलना और दौड़ना लगभग एक ही परिणाम देता है। निम्नलिखित प्रयोग किया गया था: कई महीनों तक, महिलाओं का एक समूह चलने में लगा था, दूसरा - चलने में। नतीजतन, एक शांत गति से काम करने वाले समूह ने "धावकों" की तुलना में डेढ़ गुना अधिक वजन कम किया।

इसलिए निष्कर्ष: चलने से वजन तेजी से कम करने में मदद करता है। निष्कर्ष सरल है: आपको नियमित रूप से और सही मोड में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस संबंध में आदर्श - मध्यम तीव्रता के साथ चलना।

घूमने का फायदा यह है कि थोड़ी सी शारीरिक ट्रेनिंग से भी आप आसानी से 20 किमी की दूरी तय कर सकते हैं। केवल इकाइयाँ ही दूरी चला सकती हैं।

चलने के विपरीत, चलने में कोई मतभेद नहीं है (तेज और चढाई को छोड़कर)। डॉक्टरों के अनुसार, इस प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है और वजन घटाने के मामले में सबसे प्रभावी है।

लोड के साथ चलना contraindicated है:

  • दिल की किसी भी समस्या के लिए,
  • श्वसन विफलता के साथ,
  • गुर्दे की बीमारी के साथ,
  • मधुमेह के साथ।

वजन कम करने के लिए कितना चलना चाहिए

दैनिक न्यूनतम 10 हजार कदम है, जो 5-7 किलोमीटर के बराबर है। कम भी अच्छा है, लेकिन वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको कम से कम एक घंटे तक लगातार चलने की आवश्यकता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु वजन घटाने को प्रभावित करता है: आपको नाड़ी के "वसा-जलने" क्षेत्र में चलने की आवश्यकता है - यह अधिकतम (MP) का 60-70% है। कार्य क्षेत्र का निर्धारण करने के लिए, आपको अपने दिल की दर के लिए अधिकतम सीमा की गणना करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं: 220 - 25 = 195 - यह आपके लिए अधिकतम हृदय गति (एमपी) है।

सांसद को जानते हुए, आप चलने के लिए 60-70% के कार्य क्षेत्र की गणना कर सकते हैं, इसके लिए 190/100 * 60 (70) = 114-133 बीट प्रति मिनट।

यह समझा जाना चाहिए कि एक बार की सैर परिणाम नहीं लाएगी। वजन कम करने के लिए, आपको नियमित रूप से चलने की जरूरत है, कम से कम हर दूसरे दिन, धीरे-धीरे खुद को दैनिक चलने के लिए आदी।

वजन कम करने के लिए चलने के 7 महत्वपूर्ण टिप्स

वजन कम करने का न केवल अल्पकालिक परिणाम इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे चलेंगे। नीचे हमने 100% वजन कम करने के लिए सही तरीके से चलने के सबसे महत्वपूर्ण सुझाव प्रस्तुत किए हैं।

    आपके वेट लॉस वॉक की अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए.

वसा के भंडार का तुरंत उपभोग नहीं किया जाता है। सबसे पहले, शरीर को ग्लूकोज से ऊर्जा मिलती है, जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन से आती है। फिर ऊर्जा को ग्लाइकोजन (यकृत में संग्रहीत ग्लूकोज का एक स्रोत) से लिया जाता है। और केवल जब सभी ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर वसा पर ले जाता है। यह क्षण लगभग आता है लगातार चलने के 45 मिनट बाद. सुबह चलें.

सुबह में करना बेहतर है, लेकिन खाली पेट पर नहीं, बल्कि हल्के नाश्ते के बाद। फिर वसा के भंडार पहले से खर्च होने लगेंगे। सुबह टहलने का एक और फायदा पूरे दिन के लिए चयापचय में तेजी है। इस प्रकार, दिन के दौरान आप कक्षाओं के बिना एक दिन की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करेंगे।

इसलिए निष्कर्ष: सुबह की सैर बेहतर वसा जलने में योगदान करती है. आरामदायक कपड़े और जूते चुनें.

बेशक, यदि आप केवल काम करने और घर वापस जाने के लिए वजन घटाने के लिए पैदल चलने का अभ्यास करते हैं, तो बस आरामदायक जूते पहनें। यदि चलना एक पूर्ण कसरत बन गया है, तो अच्छे कुशन के साथ आरामदायक ढीले कपड़े और स्नीकर्स चुनने में आलस न करें। एक मार्ग के बारे में सोचो.

अपने चलने के अनुभव को अधिकतम करने के लिए, कार ट्रैफ़िक वाली सड़कों से दूर पार्क में या बाहर काम करें। आदर्श रूप से, अपने मार्ग को उबड़-खाबड़ इलाक़े पर रखें, जहाँ आपको लगातार चढ़ते और उतरते हुए पार करना है। वार्म-अप के बारे में मत भूलना.

खासकर यदि आप अंतराल मोड में चलते हैं या सीढ़ियों में जाते हैं। एक तेज गति और बिना गर्म शरीर पर बिजली के भार के कारण चोट लग सकती है। इसलिए, धीमी गति से चलना शुरू करें, और इससे पहले कि आप सीढ़ियों पर चढ़ें, शारीरिक शिक्षा पाठ से परिचित वार्म-अप अभ्यासों की एक श्रृंखला करना उचित है। वही वर्कआउट के अंत में लागू होता है: स्थिर गति से 5 मिनट चलें, दिल की धड़कन को शांत होने दें। तकनीक का पालन करें.

चलते समय, एड़ी से पैर की अंगुली तक, अगले चरण के लिए बलपूर्वक धक्का। गति में वृद्धि, कदम का पालन करें - यह बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, कम लगातार कदमों के कारण स्थानांतरित करना बेहतर है। हाथ भी बेकार नहीं घूमने चाहिए - उनके साथ सक्रिय रूप से काम करना सुनिश्चित करें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और उन्हें कमर से छाती की दिशा में घुमाएं। पानी पी लो.

किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है। इसलिए, पहले और बाद में, एक गिलास पानी पीते हैं, और अगर चलना आधे घंटे से अधिक है, तो एक कसरत के दौरान निर्जलीकरण से बचने के लिए कुछ घूंट लें।

चलना और खाना: यह एक साथ कैसे काम करता है

उचित पोषण के बिना, कुछ भी काम नहीं करेगा। वजन कम करना असंभव है, यहां तक ​​कि लंबे और दैनिक चलने के साथ, यदि आप दैनिक कैलोरी का सेवन अधिक करते हैं। आपको किसी भी आहार का त्याग करना चाहिए जो असंतुलित आहार का एक उदाहरण है। वे वजन कम करने का केवल एक अल्पकालिक प्रभाव देते हैं - वजन जल्दी लौटता है।

उचित पोषण का पालन करने के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री, सोडा, सॉस और मिठाई से इनकार करना पर्याप्त है। यदि आप मिठाई के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो दूध चॉकलेट को कड़वा चॉकलेट, मिठाई और कुकीज़ को नट्स और आइसक्रीम के साथ बदलें।

हमने इस लेख में वजन घटाने और इसके सिद्धांतों के लिए उचित पोषण के बारे में बात की है।

यह समझना भी महत्वपूर्ण है: हम जितना कम चलते हैं, उतनी ही सावधानी से हमें मेनू की तैयारी करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि दैनिक कैलोरी की मात्रा 1,500 कैलोरी है और चलने की अवधि 60 मिनट (200-300 कैलोरी जलती है) है, लेकिन 2,000 कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो आपको या तो एक घंटे के हिसाब से चलना समय बढ़ाना होगा या 300 यूनिट कैलोरी कम करनी होगी।

वजन घटाने के लिए चलना: समीक्षा और परिणाम

यह समझा जाना चाहिए कि एक बार का प्रशिक्षण परिणाम नहीं लाएगा। समीक्षाओं के अनुसार, जो लोग रोजाना चलते हैं उनका वजन औसतन 5 किलोग्राम प्रति माह कम होता है।

कई लोगों के लिए, चलना कई समस्याओं को हल करने का एक तरीका है। सबसे पहले, आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, और दूसरी बात, आपको स्पोर्ट्सवियर खरीदने की ज़रूरत नहीं है, और तीसरी बात, आप दोस्तों के साथ टहलने या खरीदारी के साथ वर्कआउट को जोड़ सकते हैं। आपको बस अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, क्योंकि कोई भी गतिविधि निष्क्रियता से बेहतर है।

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