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दौड़ने से पहले वार्मअप कैसे करें, व्यायाम की सूची

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जैसा कि आप जानते हैं, दौड़ना आकार में लाने, अपने स्वास्थ्य में सुधार या शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने का सबसे सस्ता और प्रभावी तरीका है। हालांकि, स्टेडियम में जाने के लिए, टूटे हुए इलाके और रास्ते में भाग जाना पर्याप्त नहीं है। जॉगिंग करने से पहले बहुत सारी बारीकियां करनी पड़ती हैं। इसलिए, आज हम चल रहे प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक का विश्लेषण करेंगे - वार्म-अप। और, हम मास्को मैराथन श्रृंखला की आधिकारिक गति के मैराथन और स्प्रिंट दौड़ की तैयारी पर भी विचार करते हैं, जो कि इस्तांबुल मैराथन 2018 के पुरस्कार विजेता हैं, एक चमत्कार दान निधि - इगोर लिसनिक के रूप में जीवन का धन।

मुझे वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

कोई भी कसरत मांसपेशियों, स्नायुबंधन और ऊतकों को गर्म कर सकती है। इस समय, मांसपेशियां ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं और अधिक लचीली हो जाती हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। इस प्रकार, गर्म करने से हम शरीर की ऊर्जा के भंडार को लॉन्च करते हैं ताकि इसे तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार किया जा सके।

तो, हम अधिक विस्तार से तय करते हैं। वार्म अप के लिए आवश्यक है:

  • लॉन्च ऊर्जा भंडार,
  • भार के लिए मांसपेशियों, स्नायुबंधन और ऊतकों की तैयारी,
  • श्वसन प्रणाली को समायोजित करें
  • एक गर्म शरीर को नियंत्रित करना आसान है।

शुरुआती लोगों के लिए वार्म अप करें

वार्म अप को ऊपर से नीचे - गर्दन से पैर तक शुरू करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग में शामिल न हों। सभी विमानों में पहुंचने के लिए काफी आसान है।

एक पल्स को वार्म-अप से नहीं कूदना चाहिए। याद रखें, आपको अभी भी दौड़ना है।

वार्म-अप की अवधि 7 से 10 मिनट तक है।

स्प्रिंट वर्कआउट

अधिकतम त्वरण के साथ छोटी दूरी के लिए दौड़ने में निम्नलिखित चालें शामिल होती हैं: ऊपरी और निचले छोरों, फेफड़े, आधे-स्क्वैट्स, झुकाव, शरीर और सिर के साथ रोटेशन। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करते हैं, सांस लेने की गति निर्धारित करते हैं।

आंदोलनों को करने के लिए अपना ध्यान घुमाएं। याद रखें, वे तेज, मैला और तेज नहीं होना चाहिए। पूरी तरह से नाक के माध्यम से श्वास लें और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें। अपनी सांस को रोककर न रखें और साथ ही गहरी सांस लेने की कोशिश करें, क्योंकि दौड़ने के दौरान मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी हो जाएगी। और, साँस लेने के इस तरह के अध्ययन से शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में मदद मिलेगी।

मैराथन कसरत

मैराथन के मामले में, कुछ व्यायाम जोड़ें: पैरों, पैरों, कूल्हों, श्रोणि के परिपत्र रोटेशन। वार्म अप करने के बाद, मध्यम गति से 400 मीटर दौड़ें, और फिर कदम बढ़ाएं। और एक बार फिर से अपना मुँह खोलो।

दौड़ने से पहले वार्मअप करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है

किसी भी, बिल्कुल किसी भी एथलीट से पूछें - प्रत्येक मैच से पहले, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले, यहां तक ​​कि प्रत्येक शतरंज के खेल से पहले वार्म अप करना अच्छा होगा।

चाहे आप सुबह दौड़ें या शाम को - यह सब कोई मायने नहीं रखता।

सुबह दौड़ने से पहले वार्मअप करना बहुत जरूरी है, क्योंकि हम सिर्फ जागते हैं, नींद के बाद की मांसपेशियां लोचदार नहीं होती हैं, आपको उन्हें गर्म करने और खिंचाव की आवश्यकता होती है। शाम की दौड़ से पहले वार्म अप करना भी वांछनीय है, क्योंकि हम में से कई एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (कार्यालय में, विश्वविद्यालय में व्याख्यान आदि), हमें अपनी पीठ को लंबा करने की भी आवश्यकता है, एक आरामदायक रन के लिए अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करें।

कहां से करें वर्कआउट शुरू

व्यायाम का क्रम याद रखना बहुत सरल है। यहाँ सब कुछ, जैसा कि एक शारीरिक शिक्षा पाठ में है। सिर से शुरू करें, पैरों से समाप्त करें। पीठ सीधी है, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, जमीन पर मजबूती से खड़े हैं।

  1. गरदन गरम करना। व्यायाम का सबसे सरल हिस्सा गर्दन को गर्म कर रहा है ताकि दौड़ते समय सिर स्पष्ट रूप से तय हो। हम गर्दन के 4 झुकाव करते हैं: ऊपर और नीचे, बाएं और दाएं, कई पुनरावृत्ति करें - अधिमानतः 12-20। फिर गर्दन की गतिविधियों को दक्षिणावर्त और वामावर्त करें। और दौड़ने से पहले गर्दन के लिए अंतिम व्यायाम सिर घुमा रहा है। हम एक बिंदु पर खड़े होते हैं और अपने सिर को 180 डिग्री दाएं और बाएं घुमाते हैं, जबकि शरीर कसकर स्थिर होता है।
  2. कंधे और हाथ। कंधे और कोहनी के जोड़ों को गर्म करना दौड़ने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, इसलिए हम विभिन्न चक्कर लगाते हैं। हम अपने कंधों को आगे और पीछे घुमाते हैं, 10-12 पुनरावृत्ति। हम अपनी बाहों को फैलाते हैं, अपनी कोहनी मोड़ते हैं और एक दिशा या दूसरे में गति करते हैं।
  3. ताज़ वाहिनी। सुबह और शाम को चलने से पहले, शरीर को ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि पीठ को तनाव न दें (और यह कई शुरुआती धावक को चोट पहुंचाता है)। महल में हाथ, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं, शरीर को बाईं और दाईं ओर घुमाएं (8-10 दोहराव)। फिर हम पीठ के निचले हिस्से को ठीक करते हैं: हाथों को कमर पर, पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा, ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर शरीर के साथ परिपत्र घुमाव बनाएं (4 बार, पैर और धड़ नहीं चलते हैं)।
  4. पैर। यदि आप दौड़ने के कुछ मिनटों के बाद दौड़ नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो आपको पैरों के लिए एक अनिवार्य व्यायाम की आवश्यकता होती है। पहला अभ्यास: अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे 90 डिग्री के कोण पर रखें, पैर के अंगूठे को जमीन पर देखना चाहिए, और, जैसा कि वे शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में कहते हैं, "हलकों को खींचें।" दूसरा व्यायाम: एक ही रुख, लेकिन पहले से ही जांघ को घुमाएं (आगे और पीछे की दिशा में 4 बार)।

दौड़ने से पहले और क्या करना है? अपने घुटनों, पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करना, अपने घुटनों पर हाथ रखना और परिपत्र घुमाव करना महत्वपूर्ण है। आप अपने पैरों को बंद करके भी ऐसा कर सकते हैं।

फुटबॉल खिलाड़ियों के बीच एक बहुत लोकप्रिय अभ्यास "टखने"। हम जमीन पर जुर्राब डालते हैं और घुमाव बनाना शुरू करते हैं, हम इसे यथासंभव लंबे समय तक करते हैं, अधिमानतः विफलता के लिए, क्योंकि पैर जितना संभव हो उतना तनाव होना चाहिए।

घुटने को छाती तक खींचना + कदम

लक्ष्य क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस, पिरिफोर्मिस है।

एक पैर को घुटने से छाती तक खींचें। रिलीज करें और एक कदम आगे बढ़ाएं। अपना पैर बदलो। फिर पैर को पैर और घुटने से ले जाएं, इसे स्विंग करें, छाती तक खींचकर। कदम आगे बढ़ाओ। अपना पैर बदलो।

कूल्हे के प्रकटीकरण

लक्ष्य कूल्हों और कूल्हे संयुक्त की गहरी मांसपेशियों है।

खड़े होते समय शुरुआती स्थिति से, घुटने को मोड़ें, इसे जांघ के स्तर तक बढ़ाएं और इसे 90 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें (यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से मदद करें)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

भुजाओं का वृत्ताकार घूमना

लक्ष्य डेल्टॉइड मांसपेशियों, ऊपरी पीठ है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा, कंधे की ऊंचाई पर पक्षों तक, हथेलियां नीचे। दोनों दिशाओं में 30 सेकंड के लिए अपने हाथों से एक परिपत्र रोटेशन करें।

लक्ष्य शरीर, deltoid मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग है।

एक खड़े स्थिति से, आगे झुकें, अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपनी उंगलियों से पृथ्वी को स्पर्श करें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने हाथों से दो से तीन कदम आगे बढ़ाएं, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

फ्रेंकस्टीन चलना

लक्ष्य हैमस्ट्रिंग।

अपने पैर को आगे की ओर घुमाएं, इस पैर की उंगलियों को अपने हाथों से स्पर्श करें, और एक ही समय में कदम रखें। अपने दूसरे पैर के साथ स्विंग के साथ अगला कदम उठाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, अभ्यास बहुत सरल हैं और पूरा करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि कोई भी दौड़ने से पहले वार्म-अप करें यह अंगों से मांसपेशियों तक रक्त का बहिर्वाह प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि पक्ष में ऐंठन का खतरा कम हो जाता है, जिसके कारण हमें अक्सर एक कदम आगे जाना पड़ता है।

चलने से पहले वार्म-अप का मूल्य

बहुत से लोग खुद से पूछते हैं: क्या आपको दौड़ने से पहले वार्म-अप की आवश्यकता है? यह एक बात है अगर कोई एथलीट लंबी दूरी तय करता है, तो ऐसा लगता है कि हां, इस मामले में वार्मअप की जरूरत है। यह संपूर्ण प्रशिक्षण का केवल एक अंश लेगा। लेकिन यहां दस मिनट की दौड़ है। क्या मुझे उससे पहले गर्म होने की आवश्यकता है? खासकर जब समय सीमित होता है, और गर्म होने में भी समय लगता है। यह पता चला है कि आप कितने समय तक चलने वाले हैं: पाँच मिनट या एक घंटा, आपको दौड़ने से पहले अपने पैरों को गर्म करना होगा। वह क्या देती है?

मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर लाभकारी प्रभाव

वार्म-अप व्यायाम लिगामेंट्स और मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाते हैं, जिससे वे अधिक लचीले और लोचदार बन जाते हैं। यह संभावित चोट से बचाता है। और इस तथ्य के कारण कि रक्त एक प्रतिशोध के साथ मांसपेशियों में प्रवेश करता है, उन्हें ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ संतृप्त करता है, बाद वाला अधिक लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि की क्षमता प्राप्त करता है।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण सुबह गर्म है, जब शरीर अभी तक नहीं उठा है। कठोर मांसपेशियां वांछित परिणाम प्रदान करने में सक्षम नहीं होंगी। उन्हें चोट लगने का भी खतरा है।

तनाव के लिए शरीर और मन को तैयार करता है

मनोवैज्ञानिक रूप से, शरीर और मन दोनों भार के लिए तैयार हैं:

  • उचित श्वास स्थापित है,
  • दिल और फेफड़े तैयार किए जा रहे हैं
  • शरीर नियंत्रणीय हो जाता है, जो गिरने के दौरान गिरने और चोटों को कम करने में मदद करता है,
  • तनाव शरीर के लिए कम हो जाता है, जो तंत्रिका तंत्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने की क्षमता बढ़ाता है

यदि वजन घटाने के लिए रनिंग का उपयोग किया जाता है, तो वार्मिंग अप आपको बढ़ती चयापचय दर के कारण इस प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है। वार्म-अप की अवधि सीधे रन की अवधि से संबंधित है। लेकिन शुरुआती लोगों को इसे अधिक समय देना चाहिए, क्योंकि उनका शरीर अभी तक गंभीर भार के अनुकूल नहीं है।

आसान जॉगिंग से पहले वार्म-अप के लिए व्यायाम विकल्प

रन का प्रकार काफी हद तक कसरत की अवधि और सामग्री को निर्धारित करता है। कम दूरी चलने पर, वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में लचीलेपन के विकास के लिए सरल तत्व शामिल होने चाहिए। इनमें शामिल हैं:

  • हाथ और पैर,
  • फेफड़े और अर्ध-स्क्वैट्स,
  • ढलानों,
  • सिर और शरीर का घूमना।

कई मिनटों के लिए न्यूनतम जटिल मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म कर देगा, उन्हें लोच देगा और काम के लिए स्थापित करेगा। वार्म-अप करते समय, आपको निम्नलिखित बारीकियों को याद रखना होगा:

  • अचानक आंदोलनों के लिए नहीं
  • "हाँ" एक की अपनी भावनाओं के लिए।

एक चिकनी खिंचाव मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और खुद को सुनने से आपको दर्द होने पर इस या उस तत्व को रोकने की अनुमति मिलेगी।

उचित श्वास के साथ वार्मअप करना चाहिए। इसे वापस आयोजित नहीं किया जा सकता है, साँस को नाक के माध्यम से पूर्ण स्तन बनाया जाना चाहिए, और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना चाहिए।

लंबी दूरी पर वार्मिंग के लिए व्यायाम के प्रकार

उचित वार्म-अप पूर्ववर्ती लंबी दूरी की दौड़ में स्ट्रेचिंग अभ्यास के अलावा अन्य तत्व शामिल होने चाहिए। सबसे पहले, यह एक ही रन है। आपको मध्यम गति से थोड़ी दूरी चलाने और एक कदम पर जाने की आवश्यकता है। ऐसा वार्म-अप लंबे समय तक शरीर को तैयार करेगा। वार्म-अप चलाने के बाद, थकान नहीं होनी चाहिए, लेकिन आपको थोड़ा पसीना करने की आवश्यकता है। अगला, आपको फिर से एक स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स और कई श्वसन तत्वों को प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। यदि दूरी बाधाओं से जुड़ी है या किसी न किसी इलाके में चल रही है, तो आपको जोड़ों को गर्म करने के लिए तत्वों को जोड़ने की आवश्यकता है। इसमें घुटनों, कूल्हों, श्रोणि, पैरों, पैरों के लिए घूर्णी व्यायाम शामिल हैं।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स कैसे करें, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे?

नौसिखिए एथलीटों के लिए, सवाल जरूरी है: दौड़ने से पहले कैसे वार्म अप करें। और मामला खुद अभ्यास में भी नहीं है, लेकिन उनके अनुक्रम में है। रीढ़ के ऊपरी हिस्सों से शुरू करना बेहतर है, आसानी से निचले लोगों के लिए आगे बढ़ रहा है। एक मानक रन वार्म-अप इस तरह दिख सकता है:

  1. सर्वाइकल स्पाइन। गर्दन और पीछे की ओर चिकने सिर को आगे और पीछे करते हुए, गर्दन से वर्कआउट शुरू करें। अगला, परिपत्र सिर के घूमने की जरूरत है।
  2. हाथ। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर बढ़ाते हैं, पैर के कंधे की चौड़ाई को अलग करते हुए बिल्कुल खड़े होते हैं। हम हाथों में अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं, फिर कोहनी संयुक्त में, फिर कंधों में।
  3. आवास। पीठ के निचले हिस्से को गर्म करने के लिए, शरीर को बाईं और दाईं ओर झुकाना, आगे और पीछे करना आवश्यक है।
  4. पैर। अगला, आपको अपने पैरों को फैलाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, पहले, एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और घूर्णी आंदोलनों को करें, पहले घुटने के जोड़ में, फिर टखने और कूल्हे के जोड़ में। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
  5. हम स्ट्रेचिंग वार्म-अप को समाप्त करते हैं, प्रत्येक पैर के साथ फेफड़ों को वैकल्पिक रूप से आगे करते हैं।

इस परिसर में 5-7 मिनट से अधिक नहीं लगेगा, लेकिन यह काम के लिए जोड़ों और मांसपेशियों को पूरी तरह से तैयार करेगा। अंत में, हम एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जिसमें हम उन कार्यों का वर्णन करते हैं जो वार्म-अप के दौरान किए जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रभावसिफारिश क्यों नहीं की गई?
वार्म-अप शुरू - स्ट्रेचिंगचोट लगने का खतरा रहता है।
वर्कआउट से पहले नाश्तादौड़ने के बाद बेहतर भोजन करना
लंबी कसरतबीस मिनट से अधिक समय तक वार्मिंग इस तथ्य को जन्म देगी कि मुख्य प्रशिक्षण के लिए कोई ताकत नहीं होगी

प्रशिक्षण के लिए केवल सही दृष्टिकोण ही सकारात्मक परिणाम दे सकता है। और दौड़ने से पहले वार्म-अप यहां निर्णायक भूमिका निभाता है। सर्दियों में वार्मिंग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब न केवल जागृत जीव न केवल आंतरिक कारकों से प्रभावित होता है, बल्कि ठंडी हवा से जुड़े बाहरी कारकों, वर्षा की एक बहुतायत और उबड़-खाबड़ सड़क की सतह से भी प्रभावित होता है।

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